Prendrede la créatine avant de dormir peut être intéressant si vous avez un entraînement le matin. Dans ce cas, vous pourriez en ajouter 3g à votre caséine à prendre Vouspouvez par exemple prendre un préworkout avec créatine avant le sport et d’ajouter quelques grammes de créatine monohydrate à votre shaker de protéine juste après. Mais que vous preniez votre créatine l’estomac vide ou avec quelques centaines de calories (glucides ou protéines), l’impact sur l’assimilation d’un côté ou d’un autre restera assez Laposologie recommandée varie en fonction de votre poids, mais nous vous conseillons de prendre 5 g juste avant ou après une séance d’entraînement. Prendre une dose de 3 à 5 Enpratique, je vous recommande soit un petit déjeuner ou un déjeuner équilibré, soit une collation. Par exemple, une banane avant le sport peut-être conseillée. Les fruits mûrs sont une bonne source de glucides et ont l'avantage d'être digérés rapidement. Ajoutez quelques amandes ou une barre de céréales, et vous voilà prêt•e Lorsd’une séance de sport, les fibres musculaires sont sollicitées entraînant des microlésions qui vont altérer le tissu musculaire. Pourquoi prendre des shake de protéine? Les protéines donc ajouter de la poudre de protéines à votre petit-déjeuner ou prendre un shake de protéines après une séance d’entraînement produisent tous les mêmes résultats finaux sur la composition corporelle et la récupération (étant donné que le reste de votre alimentation est équilibré). La clé est de savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous. ORoOTRf. La seule protéine en poudre qui semblent valables dans cette liste est finalement la Whey Protéine de lactosérum de bonne qualité on oublie le concentré de Whey hein. Plutôt Whey ou Caséine ? A savoir aussi,Comment les pratiquants de musculation prennent des protéines en poudre? Nous voyons régulièrement sur le forum des pratiquants de musculation qui souhaitent prendre des protéines en poudre alors qu’ils n’ont aucune notion des bases de la nutrition sportive. En conséquence, ils n’ont bien entendu aucune diète que ce soit pour la prise de muscle ou pour la sèche ils mangent simplement au hasard. Puis,Comment choisir la protéine? Ainsi, le choix de la protéine, son dosage et le moment de la prise pourront dépendre de la protéine en elle-même protéine lente ou rapide, du type de protéine gainer, classique ou isolat et de la diète générale. A côté ci-dessus,Comment associer vos protéines en poudre? Cela signifie en gros que vous pouvez associer vos protéines en poudre avec ce que vous voulez, du lait, de l’eau ou autre. Recette de smoothie protéiné 1 banane. 80g de fraises. 1 c. a café cannelle. 1 c café de graines de lin. 250ml de lait » végétal noix de cajou par exemple ¾ de scoop » doseur de protéine. Quelle est la meilleure protéine pour perdre votre argent? Il est donc important de trouver celle qui conviendra le mieux à vos objectifs et à vos besoins, pour ne pas perdre votre temps et votre argent Protéines en poudre de lactosérum Il s’agit d’une de protéine en poudre pour développer la masse musculaire et favoriser la perte de graisse. Quelle est la meilleure prise de protéines en musculation? Il y a deux affirmations qui reviennent régulièrement pour la prise de protéines en musculation La première veut qu’on privilégie les glucides de préférence avant l’entrainement et les protéines, plutôt après. La seconde conseille de prendre de la whey juste avant et juste après l’entrainement. Comment prendre la protéine le matin? La prise de protéine le matin est donc importante pour stopper le catabolisme. Un shaker protéiné rapide à préparer est une solution simple pour ceux qui n’ont pas l’habitude de petit-déjeuner ou sont pressés le matin. Quand prendre de la protéine en poudre? Si les protéines sont utiles en musculation, elles sont en compléments d’un régime alimentaire sain et équilibré. Il reste à déterminer quand prendre de la protéine en poudre avant ou après le sport, le matin ou le soir… Comment doser les protéines? Il faut savoir doser. Pour ne retenir que l’essentiel il faut doser prendre suffisamment de protéines et moins de sucre le matin. Cela ne signifie pas qu’il faille supprimer totalement les sucres. On peut, bien sûr, prendre des céréales ou de la confiture mais pas que ça! Les protéines devraient être consommées systématiquement le matin. Comment retenir les protéines et le sucre le matin? Pour ne retenir que l’essentiel il faut doser prendre suffisamment de protéines et moins de sucre le matin. Cela ne signifie pas qu’il faille supprimer totalement les sucres. On peut, bien sûr, prendre des céréales ou de la confiture mais pas que ça! Les protéines devraient être consommées systématiquement le matin. Quelle est la meilleure protéine pour votre corps? On peut distinguer, la Whey Protein, le Gainer, la Caséine et les protéines végétales. La Whey ou lactosérum est la protéine en poudre la plus vendus sur le marché. Son but est de vous fournir un apport de protéines pour satisfaire à vos besoins. Pour rappel, il est conseillé de consommer 2g de protéines par kilo de poids de corps. Quelle est la meilleure protéine pour prendre du poids? Le Gainer est une protéine en poudre enrichie en glucides de qualité. Elle est conseillée aux personnes ayant des difficultés à prendre du poids. Riche en calories, le Gainer permet un gain de poids utile lors de votre prise de masse. Quelle est la meilleure protéine en poudre? La Whey ou lactosérum est la protéine en poudre la plus vendus sur le marché. Son but est de vous fournir un apport de protéines pour satisfaire à vos besoins. Quelle est la meilleure protéine pour le muscle? Pour résumer, nous vous conseillons La whey, l’une des protéines les plus complètes pour la construction de muscle. La caséine, pour diminuer la dégradation musculaire et profiter d’une libération lente. Les protéines végétales, comme la protéine de pois ou de plantes mixtes, pour les végétariens ou les intolérants au lactose. Quelle est la meilleure protéine pour la prise de masse? Cependant, la caséine est aussi une protéine appréciée en prise de masse, lorsqu’elle est consommée au coucher. Elle se digère pendant le sommeil et contre le catabolisme musculaire. Choisissez votre protéine pour la prise de masse selon les objectifs que vous vous êtes fixés une prise de masse sèche, ou une prise de masse extrême. Comment choisir votre supplément de protéine? A l’heure du choix de votre supplément de protéine, il faut d’abord s’orienter vers le type de protéine caséine, whey ou weight gainer selon les objectifs de supplémentation. Ensuite, on pourra sélectionner la forme, la mixabilité et bien sûr le goût de la préparation. Dans cet article, je vous décris ce qu’il faut manger après le sport, le midi ou le soir, en vous proposant des exemples de repas et comment les composer. En mangeant les bons aliments, et au bon moment, vous pourrez améliorer les bienfaits de votre entrainement prendre du muscle, maigrir, récupérer, progresser… Après le sport, vous devez donner les meilleurs aliments possibles à votre corps, sans négliger votre hydratation. Sommaire 1 S’hydrater avec une boisson de récupération. 2 Manger un repas dans les 2 heures qui suivent l’entrainement. 3 Privilégier les glucides complexes. 4 Manger suffisamment de protéines. 5 Manger des légumes frais et variés. 6 Inclure des bonnes graisses. 7 Prévoir des collations adaptées à vos objectifs. Exemples de repas après le sport matin, midi et soir Manger après le sport pour maigrir Manger après le sport pour prendre du muscle Estimation des calories journalières pour la musculation Estimation des calories journalières pour la course à pied 1 S’hydrater avec une boisson de récupération Après le sport, vous devez d’abord commencer par vous hydrater. En effet, pendant si votre séance d’entrainement a été intense ou longue, vous avez perdu beaucoup d’eau, via la transpiration et la respiration notamment. Avant de manger, la priorité sera donc de boire suffisamment d’eau, et si besoin des sels minéraux Boire 500 ml d’eau minérale, riche en bicarbonate, pouvant aider à “tamponner” l’acidité. La quantité d’eau varie en fonction de la durée, l’intensité et les conditions climatiques. Ajouter des glucides dans votre boisson un tiers de jus de raisin et deux tiers de St Yorre, principalement si votre entrainement a été intense ou long. Compléter par une dose de protéines de 20 à 40 grammes à boire dans les 30 minutes, après une séance de musculation, une séance intensive ou longue. Prévoir une source de glucides rapidement assimilables comme la banane ou la pomme de terre, si votre repas suivant ne peut pas être pris dans les 2 heures qui suivent. À LIRE Hydratation pour la course à pied et le trail avant, pendant, après 2 Manger un repas dans les 2 heures qui suivent l’entrainement Manger les bons aliments peu de temps après l’exercice aidera votre corps à récupérer plus vite. Pour cela, mangez un repas qui contient à la fois des glucides et des protéines, dans les deux heures suivant votre séance de sport. Voici un exemple de composition d’un repas après un entrainement ou une compétition 1/3 de glucides quinoa, riz, avoine, sarrasin, patate douce. 1/3 de protéines viandes, poissons, oeufs, légumineuses, tofu. 1/3 de légumes cuits ou crus épinards, brocolis, kale, roquette, carottes, tomates, courgettes, poivrons. Des bonnes graisses huile d’olive, avocat, oléagineux. Des fruits frais, et des produits laitiers, en dessert, ou en collation. Il est important de ne pas sauter ce repas qui est déterminant pour votre récupération et votre progression. Les quantités seront à adapter pour répondre à vos besoins énergétiques, qui varient en fonction du sexe, du poids, du type d’entrainement, du métabolisme de chacun. Cela vous permettra d’obtenir les bienfaits suivants Diminuer la dégradation des protéines musculaires. Augmenter la synthèse des protéines musculaires croissance. Restaurer les réserves de glycogène. Améliorer la récupération. Perdre du poids, principalement des graisses, si vous consommez moins que vos besoins. À LIRE Récupération sportive et alimentation dossier complet 3 Privilégier les glucides complexes Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l’exercice, et la consommation de glucides après votre entraînement permet de les reconstituer. La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l’activité. Par exemple, les sports d’endurance ont tendance à utiliser plus de glycogène que la musculation. Voici une liste de glucides complexes, que vous pouvez manger après le sport Pâtes complètes al dente, Riz complet ou basmati, Patate douce, Quinoa, Lentilles. Flocons d’avoine. Sarrasin. Pomme de terre. Pain complet, au seigle, à l’épeautre. Je vous conseille d’éviter les glucides simples, principalement les céréales et les sucres raffinés. Leur consommation doit rester occasionnelle, pendant un entrainement difficile ou une compétition. En effet, consommer trop de céréales et de sucres raffinés, peut conduire au développement de maladies métaboliques, comme une résistance à l’insuline, puis un diabète de type 2. Enfin, ces sucres raffinés peuvent potentiellement augmenter l’inflammation, et favoriser la prise de poids. À TÉLÉCHARGER Guide des céréales et farines à consommer 4 Manger suffisamment de protéines Les protéines aident à réparer les tissus endommagés pendant le sport et à reconstruire les muscles. Consommer une quantité adéquate de protéines après un entraînement fournit à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Voici les sources de protéines que vous pouvez manger après le sport Viandes blanches poulet, dinde, porc. Oeufs bio et élevés en plein air. Poissons gras saumon, sardines, maquereau. Viandes rouges bio, issues d’animaux nourris à l’herbe. Tofu. Légumineuses lentilles, pois, haricots. Pour prendre de la masse musculaire, comme pour la maintenir, un apport quotidien total en protéines de l’ordre de 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour est suffisant pour la plupart des sportifs. Privilégier des sources de protéines de qualité, avec une valeur nutritive élevée. Ainsi, éviter la consommation de viandes transformées saucisse, steak reconstitué, jambon blanc ou de poulet, charcuteries. Elles sont reliées à plusieurs maladies modernes chroniques. À LIRE Les besoins en protéines chez le sportif, combien de grammes par jour ? 5 Manger des légumes frais et variés Parce que beaucoup trop de sportifs se focalisent principalement sur les protéines et les glucides, l’apport en légumes est trop souvent laissé de côté. Ceci est une erreur que vous ne devez pas reproduire et qui peut aboutir à des carences en micro-nutriments fer, zinc, calcium et vitamines A et C… Pensez donc à inclure dans votre régime du sportif des légumes variés comme Légumes verts à feuille épinards, kale, roquette. Crucifères brocolis, choux. Légumes racines carottes, radis, betteraves, ail, oignon. Courges. Poivrons. Ils contiennent des glucides, des fibres et de nombreux micro-nutriments et antioxydants très importants pour la récupération du sportif, et pour sa bonne santé. 6 Inclure des bonnes graisses Beaucoup trop de sportifs ont peur de manger des graisses après l’entrainement . Ils pensent qu’elles vont les faire grossir et ralentir leur digestion. Pourtant, les graisses sont un élément central dans l’alimentation du sportif, même après un entrainement. Toutes les sources de graisses ne sont pas égales sur le plan nutritionnel. Vous devez donc manger en plus grande quantité des graisses mono et poly-insaturées, contenues dans les aliments suivants Huile d’olive et avocat acide oléique. Oléagineux comme les noix, noisettes, amandes, graines de courge, graines de lin omega 3. Huile de poisson ou poissons gras, comme le saumon omega 3. Ces graisses jouent un rôle essentielle dans la régulation de l’inflammation, la fabrication des hormones, l’énergie et la croissance musculaire. Ces fonctions sont très importantes pour la santé générale et pour l’activité physique. 7 Prévoir des collations adaptées à vos objectifs En fonction de vos objectifs, il peut être utile de prévoir des collations entre vos repas. Prendre du muscle Si vous pratiquez la musculation ou le crossfit et que votre objectif est la prise de masse, il est intéressant de prévoir des collations avant et après l’entraînement. Celles-ci doivent comprendre une dose de protéines de 20 à 40 grammes, en fonction de votre poids et de l’entrainement réalisé. Pour maigrir Si vous souhaitez maigrir, il est important de trouver un équilibre qui vous permettra de correctement récupérer tout en perdant du poids. Vous devez à tout prix privilégier les aliments les plus nutritifs possibles, contenant une grande variété de micronutriments. Vos collations peuvent donc inclure Fruits frais, comme les baies et fruits rouges myrtilles, framboises, mûres pour leurs effets bénéfiques sur la santé. Oléagineux noix, noisettes, amandes, ayant une action bénéfique sur la satiété et la régulation de l’appétit. Thé vert, riche en antioxydants. Il n’est pas conseillé de sauter la collation après le sport. Bien entendu, si vous souhaitez perdre du poids, le sport seul ne suffit pas. Vous devez consommer une alimentation saine et équilibrée, dont les calories sont légèrement inférieures à vos besoins énergétiques. Optimiser vos performances Votre objectif sera de répondre aux besoins caloriques quotidiens nécessaires pour optimiser la récupération et permettre des séances d’entraînement prolongées et répétées. Les besoins caloriques quotidiens sont influencés par de nombreux facteurs, notamment le métabolisme basal au repos, l’activité quotidienne, les besoins d’entraînement spécifiques, la composition corporelle et la thermogenèse résultant de la digestion des aliments. Si vos repas ne suffisent pas à couvrir cette demande, vous devez alors ajouter des collations contenant des aliments nutritifs comme les fruits frais, les oléagineux ou les glucides complexes. Exemples de repas après le sport matin, midi et soir Voici quelques exemples de repas à prévoir, pour bien manger après le sport, le matin, le midi ou le soir. Les portions sont à adapter en fonction de vos objectifs. Manger après le sport à jeun le matin Vous pouvez choisir parmi les options de petit-déjeuners suivants Bol de flocons d’avoine, myrtilles, noix, amandes et fromage frais. Tartines de pain complet, oeufs brouillés, avocat et tomates séchées. Tartines de pain au seigle, beurre d’amandes et banane. Petit déjeuner salé saumon et patate douce, ou poulet et riz. Manger après le sport le midi Vous pouvez choisir parmi les options de déjeuners suivants Poulet grillé aux légumes, et au riz complet. Omelette, avocat, et tartine de pain grillé. Saumon, patate douce, et courgettes. Sandwich de thon avec du pain complet, de la salade, et des tomates. Tofu grillé, légumes sautés sauce soja curry, et riz rouge. Salade de roquette, lentilles, quinoa, avocat, betteraves, carottes et huile d’olive. Manger après le sport le soir Vous pouvez choisir parmi les options de diners suivants Salade de thon, de tomates, de maïs, et de haricots rouges. Soupe de légumes, 2 oeufs durs et un bol de quinoa. Jambon blanc, courgettes, et riz complet. Steack végétal, patates douces, et épinards. Lentilles, riz complet, et broccolis. Guide à télécharger PDF 7 recettes rapides et faciles à préparer après le sport petit-déjeuner, déjeuner, diner. Manger après le sport pour maigrir Après votre sport, mangez un repas complet La moitié de votre assiette est constituée de légumes. Un quart de glucides lents et complets comme le quinoa ou le riz complet. Le dernier quart contient des protéines maigres, comme le poisson, le poulet ou la dinde. Assurez-vous de vous réhydrater également correctement en buvant de l’eau. Pour maigrir, vous devez essayer de manger au moins dans les deux heures qui suivent votre séance d’entraînement si vous souhaitez perdre du poids. En effet, parce que vos entraînements brûlent des calories, ils vous donnent faim. Si vous mangez tard, vous risquez de rendre votre faim plus intense, et donc de trop manger. Essayez de prévenir les fringales qui poussent à manger plus que vos besoins, et de faire de mauvais choix alimentaires. Manger après le sport, particulièrement des protéines et des glucides, est important pour reconstruire et réparer vos muscles. Les protéines et les glucides aident à construire vos muscles, et la consommation de glucides reconstitue également vos réserves de glycogène pour garder assez d’énergie pour votre prochain entraînement. Cela permet également de maintenir un métabolisme plus élevé, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories même après votre entraînement. Priver votre corps de carburant après une séance d’entraînement vous prive également des gains musculaires et métaboliques, et des effets sur la perte de poids qui vont avec. En plus de ces conseils, il est important de prendre de bons habitudes pour favoriser la perte de poids, et éviter la prise de poids Les bonnes habitudes alimentaires pour maigrir Des changements simples peuvent modifier l’environnement alimentaire pour maigrir plus facilement Préparer les repas à la maison et les emporter. Consommer des aliments naturels, non transformés, non industriels. Apprendre à manger à sa faim, en adaptant la taille de vos portions. Apprendre à reconnaître la teneur en calories des aliments et des plats pour adapter les quantités. Stopper le tabagisme et réduire la consommation d’alcool Consommer des aliments riches en fibres. Éviter de faire ses courses lorsque l’on a faim. Les habitudes alimentaires qui peuvent favoriser le surpoids Manger peu ou pas de repas à la maison. Opter pour des aliments industriels riches en graisses, en sucres et en calories. Opter pour des collations riches en matières grasses provenant de distributeurs automatiques ou de fast food. Ne pas prendre un minimum de temps pour préparer ses repas. Consommer ses repas dans des fast-food ou des restaurants avec buffet à volonté. À TESTER Programme sportif pour réussir à maigrir Besoin d’être coaché pour réussir votre perdre du poids ? Mon programme Sport pour maigrir a déjà permis à des centaines de personnes de perdre du poids, d’améliorer leur santé et d’être en meilleure forme ! Il regroupe des séances de sport en vidéos, des outils pour calculer votre perte de masse grasse, des conseils pour débuter la course à pied, des recettes et bien plus encore… Il n’est jamais trop tard pour commencer le sport et perdre du poids pour votre santé. Manger après le sport pour prendre du muscle Pour prendre du muscle, l’apport énergétique a un effet prépondérant sur la capacité à développer des muscles. Il faut donc éviter la restriction calorique, qui induit une diminution chronique de la synthèse des protéines musculaires. De plus, un surplus calorique, même en l’absence de musculation, est un puissant stimulateur de l’anabolisme musculaire prise de muscle. Donc si vous souhaitez maximiser la croissance musculaire, tout en minimisant la prise de graisse excessive, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de calories… Ainsi, il peut être pertinent de viser un surplus calorique allant de 200 à 400 calories par jour. En terme de protéines, un apport de 1,4 à 2,0 grammes par kg et par jour semblent être idéal. Manger trois à six repas par jour avec un repas contenant 0,4 à 0,5 grammes par kg de poids de corps de protéines, avant et après l’entraînement. De plus, vous avez besoin de suffisamment de glucides pour faire de bons entraînements et améliorer vos performances à la salle. Mais vous avez également besoin de suffisamment de graisses pour maintenir vos niveaux d’hormones, et votre santé globale. Vous pouvez consommer environ entre 0,5 et 1 gramme de graisses par kg de poids de corps. Enfin, lereste de vos calories, en retirant les protéines, provenant des glucides complexes de préférence céréales, légumes, fruits. À LIRE Comment prendre du muscle rapidement et naturellement ? Estimation des calories en musculation En musculation, les experts recommandent d’obtenir 45 à 60% des calories provenant des glucides. 30 à 35% des calories provenant des protéines. 15 à 30% des calories provenant des graisses. Ainsi, vous pouvez prévoir un apport calorique quotidien de 4 à 7 g de glucides par kg de poids de corps, en fonction de votre phase d’entrainement. Environ 20 grammes de protéines, 5 à 6 fois par jour. Entre 0,5 et 1 g de graisses par kg de poids de corps. Vos besoins caloriques peuvent ensuite être calculés en fonction de votre poids actuel et de votre entrainement. Ainsi, pour un athlète faisant des entraînements intenses en musculation, il est conseillé de consommer entre 50 et 80 calories par kilogramme de poids corporel. Estimation des calories pour un sportif d’endurance Pour ceux qui souhaitent être précis concernant leurs besoins énergétiques, il est possible de se fier aux estimations concernant la course à pied d’endurance, données par la Société Internationale de Nutrition Sportive Femme 50kg s’entrainant 1h par jour 2100 calories. Femme 50kg s’entrainant 3h par jour 3000 calories. Femme 70kg s’entrainant 1h par jour 2600 calories. Femme 70kg s’entrainant 3h par jour 3900 calories. Homme 65kg s’entrainant 1h par jour 2700 calories. Homme 65kg s’entrainant 3h par jour 3900 calories. Homme 85kg s’entrainant 1h par jour 3100 calories. Homme 85kg s’entrainant 3h par jour 4700 calories. D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page. Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques Article mis à jour le 29 décembre 2020. Sources – Position de la Société Internationale de Nutrition Sportive considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course ultra-marathon. – Effets des régimes à index glycémique faible ou modéré sur la capacité aérobie des coureurs d’endurance essai croisé contrôlé randomisé de trois semaines. – Un régime à faible index glycémique combiné à de l’exercice réduit la résistance à l’insuline, l’hyperinsulinémie postprandiale et les réponses des polypeptides insulinotropes glucose-dépendants chez les humains obèses et prédiabétiques. – Un régime à faible index glycémique réduit la graisse corporelle et atténue les réponses inflammatoires et métaboliques chez les patients atteints de diabète de type 2. – Position de la Société Internationale de Nutrition Sportive protéines et exercice. – Un aperçu des stratégies nutritionnelles pour le processus de récupération dans les blessures musculaires liées au sport. – Apport alimentaire des athlètes à la recherche de conseils nutritionnels lors d’une grande compétition internationale. – Comparaison de la fréquence de consommation de légumes et de fruits par les athlètes avant et après le marathon. – Glucides complexes et performances physiques. – Le timing des nutriments revisité existe-t-il une fenêtre anabolique post-exercice ? – L’influence des acides gras oméga-3 sur la production des protéines musculaires squelettiques dans la santé et la maladie. – Acides gras poly-insaturés oméga-3 avantages et paramètres dans le sport. – Position de la Société internationale de nutrition sportive protéines et exercice – Effet de l’apport alimentaire en sucre sur les biomarqueurs de l’inflammation subclinique revue systématique et méta-analyse des études d’intervention – L’effet de l’ingestion de glucides après un exercice excentrique sur les réponses inflammatoires à court terme – Directives nutritionnelles pour les sports de force Sprint, haltérophilie, épreuves de lancer et musculation – Effets de différents apports énergétiques alimentaires après un entraînement en résistance sur la masse musculaire et la graisse corporelle chez les culturistes une étude pilote – Recommandations factuelles pour la préparation d’un concours de culturisme naturel nutrition et supplémentation – Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l’entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé – Protéines alimentaires et masse musculaire traduire la science en applications et en bienfaits pour la santé – Amélioration de la masse musculaire réponse du métabolisme musculaire à l’exercice, à la nutrition et aux agents anabolisants – Un surplus d’énergie est-il nécessaire pour maximiser l’hypertrophie musculaire squelettique associée à l’entraînement en résistance Contents1 Quand prendre les protéines avant ou après le sport?2 Quand prendre la protéine whey?3 Quand prendre de la protéine?4 Quand prendre protéine sport?5 Est-il mieux de manger avant ou après le sport?6 Quand manger pour prendre du muscle?7 Quand prendre des protéines pour la musculation?8 Comment prendre de la whey protéine?9 Est-il dangereux de prendre de la whey?10 Quel est le meilleur moment pour prendre la créatine?11 Quand et combien prendre de créatine?12 Quand prendre des protéines pour maigrir?13 Pourquoi prendre protéine après entraînement?14 Quand prendre son shaker de gainer?15 Quand prendre BCAA et whey? Quand prendre les protéines avant ou après le sport? Les protéines avant l’effort? Il n’est pas recommandé de prendre des protéines avant une séance, car l’effort de digestion et l’assimilation des protéines demandent de l’énergie à l’organisme. Mieux vaut préserver cette énergie pour l’activité musculaire. Quand prendre la protéine whey? La whey, par sa faible teneur en calorie, est ainsi une protéine à prioriser dans tout programme de définition musculaire. Utilisez-la au lever, en collation dans l’après-midi et au coucher, ou même en remplacement d’un repas. Quand prendre de la protéine? Il est conseillé de prendre les protéines en poudre à plusieurs moments de la journée. Par exemple, juste après des efforts physiques intensifs. Ainsi, vous pouvez les consommer après chaque séance de musculation. Rappelons-le les protéines ont pour rôle de permettre une meilleure récupération musculaire. Quand prendre protéine sport? Pour la prise de masse musculaire, vous pouvez prendre vos shakes protéinés après une session de sport, en collation ou au petit-déjeuner. Est-il mieux de manger avant ou après le sport? Je conseille donc de manière générale d’attendre 1h après une activité physique avant de manger quelque chose, voire 3h après une compétition et de continuer à bien s’hydrater. On peut se diriger vers des boissons riches en minéraux, pour reconstituer les réserves de glycogène. Quand manger pour prendre du muscle? Pris après l’effort, ces derniers permettent de prendre du muscle. Les apports normaux pour un adulte sont de 0,8 g de protéines par kilogramme de masse corporelle et par jour. Pour augmenter sa masse musculaire, un sportif ne doit pas excéder, sur une courte période, 2,5 g de protéines par kilo et par jour. Quand prendre des protéines pour la musculation? Après l’entraînement, il est recommandé de consommer des protéines dans la fenêtre anabolique, à savoir jusqu’à 2 heures après l’entraînement. Le dosage de Whey Protein est identique pour les objectifs d’entraînement de musculation ou de perte de poids. Un dosage de 30 g de poudre est idéal pour chaque utilisation. La musculation est stimulée au maximum avec une consommation de 20 à 30 g de protéines par repas. Est-il dangereux de prendre de la whey? La consommation de whey protéine est très controversée mais dans tous les cas, elle ne présente aucun danger pour la santé, sauf si vous avez des maladies ou allergies. Comme tous les compléments alimentaires, elle est destinée à combler vos besoins journaliers à condition d’avoir déjà une alimentation équilibrée. Quel est le meilleur moment pour prendre la créatine? Pour la prise de créatine pré-entraînement, le délai idéal est de 30 minutes et 1h avant l’entrainement pour lui laisser un temps d’assimilation plus long. On la mélange souvent avec des boosters de l’oxyde nitrique NO ou des stimulants caféine. Quand et combien prendre de créatine? La créatine peut être prise à tout moment de la journée. Cela peut être fait le matin ou le soir. La posologie recommandée varie en fonction de votre poids, mais nous vous conseillons de prendre 5 g juste avant ou après une séance d’entraînement. Prendre une dose de 3 à 5 grammes par jour semble optimal. Quand prendre des protéines pour maigrir? En alternant des aliments protéinés et des protéines en poudre, vous atteindrez facilement votre quota protidique recommandé pour maigrir plus vite. Tout devient alors plus simple Une protéine au petit-déjeuner. Un repas solide au déjeuner. Une collation protéinée dans l’après-midi. Un repas solide au dîner. Pourquoi prendre protéine après entraînement? La protéine favorise la combustion des graisses Oui, cela favorise la perte de graisse dans la mesure où un apport supérieur en protéines permet de conserver la masse musculaire tout en réduisant les calories et en continuant l’entrainement intense. Quand prendre son shaker de gainer? Comme énoncé plus haut le gainer doit être pris entre les repas et après l’entraînement. Ces collations sous forme de shaker permettent la prise rapide de calories et une assimilation facile. La dose de gainer conseillée est de 50 g à chaque collation avec 250 à 300 ml d’eau. Quand prendre BCAA et whey? La whey pourra être consommée en collation et/ou autour de l’entraînement pour combler vos besoins en protéines. Les BCAA seront à privilégier autour de l’entraînement comme avant et pendant pour apporter plus d’énergie à vos muscles durant la séance. Vous venez de terminer une séance d’entrainement intense. Vos premiers réflexes sont de prendre une douche, d'enfiler des vêtements secs et de rentrer chez vous. Mais la récupération après le sport est essentielle pour aider le corps à ralentir. De cette façon, vous arriverez à maximiser vos efforts et atteindre vos objectifs physiques de façon sûre et efficace. Voici quelques conseils sur les meilleurs gestes à adopter juste après l’ de l’eau devrait être votre premier réflexe après avoir fait du sport. Votre corps perd des liquides quand il s’entraîne, et il est important de le "remplir" à nouveau pour stimuler la récupération. En effet, l’eau est indispensable aux fonctions métaboliques de l’organisme. Si vous avez pratiqué environ une demi-heure d’activité physique, de l’eau suffit à récupérer. Mais si vous avez dépassé les 45 minutes, l’eau de noix de coco peut vous apporter des nutriments, comme le potassium, qui aident davantage à compenser la perte de sel et d’ de l'exercice, c'est bien, mais n'oubliez pas de vous étirer quand vous avez terminé. Cette habitude permet au rythme cardiaque et au système nerveux de se calmer en douceur. Après avoir consommé beaucoup d’énergie, le corps est comme une machine, il doit ralentir progressivement pour éviter l’accumulation sanguine, les crampes et les courbatures. Entre autres, rappelle le site She knows, les muscles sont chauds et souples après le sport, et il est donc plus facile de les étirer des protéinesEnviron 20 à 30 minutes après l’entraînement, vous pouvez optimiser la récupération en consommant des protéines maigres. Ce type de nourriture aide à réduire les douleurs musculaires, éviter les blessures, et améliorer le prochain entraînement. Le matin, vous pouvez opter pour des graines de chia et des œufs. Le soir, du poisson, du tofu ou du poulet seront vos son corpsPuisque nous sommes tous différents, notre processus de récupération post-entraînement varie également d’une personne à l’autre. Soyez à l’écoute du ressenti de votre corps. Si vous vous sentez fatigué, souffrez de douleurs ou remarquez une baisse de performance, vous pourriez avoir besoin de plus de temps de récupération ou d'un arrêt de travail. Et si vous vous sentez en pleine forme le lendemain d’une session intensive, il est inutile de se forcer à ralentir. Chez le sportif faisant de la musculation, ou un sport d’endurance, consommer suffisamment de protéines est un facteur clé de la performance, de la progression, et de la récupération. Les protéines sont indispensables à la croissance musculaire, au développement des mitochondries, mais aussi à la réparation des tissus conjonctifs muscles, tendons, ligaments, cartilage. Dans cet article, retrouvez tout ce qu’il faut savoir sur les protéines pour la musculation, ainsi que pour le sport d’endurance. Sommaire Pourquoi prendre des protéines quand on fait du sport ? Liste des aliments riches en protéines de qualité pour le sport Quelle quantité de protéines quand on fait de la musculation ? Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ? Quelle quantité de protéines quand on fait un sport d’endurance ? Quelles protéines après le sport ? Faut-il prendre des protéines avant et pendant le sport ? Est-il dangereux de prendre des protéines ? BCAA et sport Collagène et sport Pourquoi prendre des protéines quand on fait du sport ? Beaucoup de sportifs se demandent à quoi cela sert de prendre des protéines quand on fait du sport. Consommer suffisamment de protéines quand on fait du sport est indispensable pour les objectifs sportifs suivants Performance sportive, Prise de masse, ou maintien de la masse musculaire. Amélioration de l’endurance, Bonne santé de l’athlète, Prévention des blessures. Quand nous faisons du sport, les cellules des muscles, des tendons, des articulations, du coeur, et des poumons, sont fortement sollicitées. Toutes ces structures sont constituées de protéines, qui doivent être réparées, et renouvelées constamment. Prendre des protéines quand on fait du sport est indispensable pour récupérer et progresser, dans le but notamment de renouveler les protéines musculaires Protéines pour la contraction musculaire actine et myosine. Protéines structurelles ex collagène, qui constituent la structure physique des cellules musculaires. Protéines énergétiques mitochondriales, pour générer l’énergie l’ATP. Enzymes régulatoires, qui catalysent de nombreuses réactions chimiques essentielles. Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines après le sport, mais aussi tout au long de la journée. À LIRE Rôle des protéines dans l’organisme Liste des aliments riches en protéines de qualité pour le sport Voici une liste d’aliments riches en protéines, conseillés pour le sportif AlimentsQuantitéProtéine en g Lait écrémé600 ml22 Boisson au soja900 ml33 Fromage pâte dure70 g22 Yaourt grecque200 g20 Protéine en poudre Whey1 dose20 Oeufs 3 entiers19 Viandes, volailles, poissons crus120 g25 Amandes130 g26 Tofu200 g24 Haricots rouges égouttés350 g 23 Lentilles égouttées380 g 18 Quinoa cuit400 g 18 Pain complet 6 tranches18 NB Chaque aliment fournit environ entre 20 et 25 grammes de protéines, et environ 3 grammes de leucine, ce qui en fait une source de protéine de qualité pour le sport. Quelle quantité de protéines quand on fait de la musculation ? Lorsque l’on pratique la musculation, consommer suffisamment de protéines est un élément essentiel pour s’assurer de maintenir, ou développer sa masse musculaire. Ainsi, les besoins en protéines chez le sportif pratiquant la musculation homme et femme sont les suivants Objectif d’entretien de la masse musculaire 1,2 à 1,8 g/kg/j. Objectif de prise de masse 1,6 à 2,2 g/kg/j. Objectif de perte de poids affûtage 1,6 à 2,4 g/kg/j. Ces recommandations doivent être adaptées à l’expérience du sportif expérimenté ou débutant, et au volume d’entrainement fréquence et intensité. Idéalement, il faut consommer des protéines immédiatement après l’entrainement, à hauteur de 25 à 30 grammes, provenant d’aliments riches en protéines. Lorsque cela n’est pas possible, il peut être utile d’utiliser un supplément en poudre de protéine, pour une dose de 20 à 25 grammes. Enfin, il faut ensuite veiller à répartir sa consommation de protéines tout au long de la journée, idéalement sur 3 à 4 prises, toutes les 3 à 4 heures. Exemple de menu pour un sportif de 80 kg pratiquant la musculation, apportant 140 g de protéines 1,8 g/kg/j RepasAlimentsProtéine en g Petit déjeuner2 oeufs brouillés 4 tranches de pain complet Beurre de cacahuète 2 cuillères à soupe33 Collation1 yaourt nature grecque 200 g21 DéjeunerSalade composée avec 2 tranches de jambon 60 g et 40 g de fromage34 Collation après l'entrainement1 dose de protéines de whey20 DînerBlanc de poulet grillé 100g cuit avec riz complet et légumes vapeur32 À LIRE Listes des aliments riches en protéines Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ? La meilleure protéine pour prendre du muscle, qu’elle soit de sources alimentaires, ou en poudre, doit contenir l’ensemble des acides aminés, et en particulier suffisamment de leucine. Cet acide aminé occupe une place de choix et semble essentiel pour améliorer la récupération, et la synthèse des protéines musculaires. Les meilleures protéines pour prendre du muscle sont Les protéines d’origine animales comme le lait, les œufs, et la plupart des viandes. La protéine de soja, une fois les composants anti-nutritionnels réduits. Les suppléments en protéines de caséine, et de whey. En effet, elles sont considérées de haute qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, et sont bien assimilées. Pour la musculation, les protéines végétales sont considérées comme de moins bonne qualité, car elles sont incomplètes. De plus, les aliments riches en protéines végétales contiennent des fibres, et des anti-nutriments, qui réduisent leur assimilation. Cependant, une étude récente montre qu’un régime riche en protéines 1,6 g/kg/j, exclusivement à base de plantes aliments entiers à base de plantes + supplémentation en isolats de protéines de soja, donne des résultats similaires sur le développement de la force musculaire et la prise de masse, qu’un même régime mixte aliments d’origine animale et végétale + supplément en protéine whey. À LIRE Quelle est la meilleure protéine végétale pour la musculation ? Quelle quantité de protéines quand on fait un sport d’endurance ? Chez le sportif d’endurance aussi la consommation suffisante de protéines est un facteur clé de la performance, et de la récupération. Les apports en protéines recommandés par jour pour le sport d’endurance, chez l’homme et la femme, sont les suivants Sport d’endurance, moyenne et longue distance 1,2 à 1,8 g/kg/j. Sport d’ultra endurance 1,6 à 2,4 g/kg/j. Objectif de perte de poids affutage 1,6 à 2,2 g/kg/j. En effet, les protéines ne servent pas uniquement à prendre du muscle. Pendant un effort long, elles servent également de substrat énergétique à l’effort. Elles permettent aussi d’augmenter la synthèse des protéines mitochondriales, productrices d’énergie. Plus le sportif d’endurance dispose d’une quantité élevée de mitochondries, plus il est susceptible d’améliorer ses performances aérobies endurance. Ainsi, il est utile de consommer des aliments riches en protéines rapidement après l’entrainement, à hauteur de 25 à 30 grammes de protéines, puis de renouveler cet apport tout au long de la journée, toutes les 3 ou 4 heures, en 3 ou 4 repas par jour. De plus, il est conseillé d’y associer des glucides, afin de refaire le stock de glycogène plus rapidement. Pas de crainte concernant la prise de masse musculaire, car l’entraînement d’endurance à volume élevé ne favorise pas la prise de masse musculaire, quel que soit l’apport en protéines. Exemple de plan alimentaire pour un coureur à pied de 70 kg apportant 120 g de protéines 1,7 g/kg/j RepasAlimentsProtéine en g Petit déjeuner2 oeufs brouillés 4 tranches de pain complet Beurre de cacahuète 2 cuillères à soupe33 DéjeunerSalade composée avec 2 tranches de jambon 60 g et 40 g de fromage34 Collation après l'entrainement1 banane et 1 yaourt nature grecque 200 g21 DînerBlanc de poulet grillé 100g cuit avec riz complet et légumes vapeur32 NB Chez les coureurs à pied, les dommages musculaires, tendineux, articulaires, et osseux provoqués par la course doivent être réparés, pour récupérer de l’entrainement, ainsi que prévenir les blessures. Cela nécessite le renouvellement des protéines de structure des tissus, comme le collagène. À LIRE Les besoins en protéines chez le sportif Quelles protéines après le sport ? Que cela soit après la musculation ou le sport d’endurance, il est recommandé de consommer 25 à 30 grammes de protéines, provenant d’aliments contenant des protéines de haute qualité. Idéalement, l’apport en protéines doit avoir lieu rapidement après le sport, dans les 3 à 4 heures qui suivent l’entrainement, maximum. Les meilleures sources de protéines à consommer après le sport sont Lait. Oeufs. Boeuf. Blanc de poulet. Soja. Protéines animales en général. Généralement, les protéines végétales pour la musculation et le sport sont considérées de moins bonne qualité. Les sources alimentaires sont à privilégier, et les poudres sont secondaires, uniquement si plus pratique, mais elles ne sont pas plus efficaces. Si vous devez consommer un supplément de poudre de protéines, choisissez la formule la plus complète possible, avec suffisamment de leucine, comme la whey, ou la caséine, par exemple. À LIRE Repas sportif après le sport Faut-il prendre des protéines avant et pendant le sport ? Pour répondre aux besoins en protéines chez le sportif, il est nécessaire de répartir ses apports en protéines sur 3 à 4 prises, tout au long de la journée. De ce fait, c’est la seule raison qui justifie la prise éventuelle de protéines avant l’entrainement. Ainsi, il n’est pas utile de prendre une dose de protéines juste avant l’entrainement, sauf si le dernier repas a été terminé plus de 4 heures avant. Pendant l’entrainement ou la compétition, chez le sportif d’endurance, il peut être utile de prendre des protéines, sur des efforts longs supérieurs à 4 heures. Ainsi, prendre 20 à 30 grammes de protéines toutes les 3 heures, pourrait permettre d’atténuer les lésions musculaires, et fournir plus d’énergie. En effet, pendant un effort d’endurance, l’oxydation des acides aminés produit entre 2 et 6% de l’énergie totale, et jusqu’à 10 % lors d’un effort très long, comme pendant un ultra ou un iron man. Les acides aminés utilisés proviennent du stock musculaire, via l’augmentation de la dégradation des protéines musculaires, et la diminution de la synthèse. Pour la musculation, inutile d’en prendre pendant l’entrainement, sauf si la séance de musculation est longue 2h ou plus. À LIRE Que faut-il manger avant une course ? Est-il dangereux de prendre des protéines ? Certains sportifs se soucient des éventuels dangers de la consommation de protéines pour le sport. En effet, il est courant de lire que la consommation d’un régime hyperprotéiné pourrait poser des problèmes de rein, ou fragiliser les os. À ce jour, chez un athlète en bonne santé, il n’y a pas de danger à consommer une alimentation hyper protéinée, à hauteur des recommandations suggérées, ni pour la santé des reins, ni celles des os. Toutefois, il est possible qu’une consommation de protéines supérieure à 4 g/kg/j puisse avoir des conséquences sur la santé du sportif. Il n’est donc pas conseillé d’en consommer plus que les recommandations. De plus, une surconsommation de protéines n’entraine pas d’avantages supplémentaires sur la performance, ou le gain de masse musculaire. Guide à télécharger PDF Les protéines pour la musculation et les sport d’endurance recommandations et aliments riches en protéines. Faut-il prendre des BCAA ? Les acides aminés à chaîne ramifiée BCAA sont la leucine, la valine et l’isoleucine. Ces acides aminés essentiels sont vendus comme plus efficaces à eux seuls pour la croissance et la récupération musculaire. Cependant, pour favoriser la synthèse des protéines musculaires, il faut une disponibilité adéquate de l’ensemble des acides aminés. Pour cette raison fondamentale, un complément alimentaire de BCAA ne peut à lui seul soutenir un taux accru de synthèse des protéines musculaires. La disponibilité des autres acides aminés deviendra rapidement un facteur limitant pour la synthèse accélérée des protéines. Ainsi, prendre des suppléments alimentaires de BCAA seuls ne favorisent pas la croissance musculaire. Il est plus utile de consommer des suppléments de protéines, ou des aliments riches en protéines, contenant l’ensemble des acides aminés, avec une quantité significative de leucine. À LIRE 10 conseils pour améliorer la récupération musculaire Collagène et sport Le collagène est une protéine hautement structurée, essentielle pour la fonction et l’intégrité des tissus conjonctifs muscles, tendons, ligaments, cartilage articulaire. Il s’agit de la protéine la plus abondante de l’organisme, représentant à elle seule 6% du poids total. Pour ces raisons, certains sportifs souhaitent prendre un complément en collagène, notamment comme source de protéines. En effet, le collagène contient des acides aminés, qui sont présents dans la gélatine ou le collagène peptide hydrolysé. Ces deux dérivés du collagène sont riches en glycine, proline, hydroxylysine et hydroxyproline. Cependant, le collagène n’a pas un profil complet d’acides aminés, et est considéré comme une source de protéines de faible qualité. Pour la prise de masse, ou le maintien de la masse musculaire, prendre du collagène n’est pas la solution la plus efficace. Par contre, le collagène semble utile pour Améliorer la santé des tendons, des ligaments, et du cartilage articulaire. Diminuer les douleurs articulaires existantes arthrose, tendinite. Prévenir les dommages articulaires chez les sportifs à risque. En effet, la prise de collagène en supplément, associé à la pratique d’exercices de rééducation spécifiques, ou de renforcement musculaire, semble améliorer la synthèse du collagène au sein des tissus conjonctifs. Chez les athlètes ayant des douleurs articulaires, la prise d’une dose de 10 à 15 grammes de peptides de collagène, ou de gélatine, 30 minutes à 1 heure avant la séance de musculation, peut potentiellement apporter un soulagement. D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page. Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques NB Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

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